绿豆汤，自古便是夏日消暑的佳品。或颗粒清晰，或汤沙交融，无不诱人垂涎。

留心观察的人会发现，有时绿豆汤呈现碧绿之色，有时却变为红润的模样。为何色彩会如此变幻？究竟哪种更为有益？

绿豆汤的绿与红，究竟由何而起？

绿豆汤的色泽变化，源于其内含多酚的氧化程度。多酚在加热过程中接触氧气时会被氧化成醌类物质，颜色因此由绿转红。

多酚氧化与否，关键在于以下几个因素：

1

水质影响

硬水中矿物质含量高。矿物质离子会与多酚结合，削弱其抗氧化能力，使颜色偏红。例如，我国北方部分地区自来水硬度较大，煮出的绿豆汤易呈红色。

若使用纯净水或软水烹煮，汤色通常为绿色。

水的pH值也起作用。酸性环境下，汤色维持绿色；碱性环境中则易变红。比如在煮汤时加入碱，颜色就会转为红色。

2

烹煮方式与时长

煮得时间短，绿豆汤一般为绿色。长时间熬煮或反复煮沸，绿豆内多酚类物质与氧气充分接触氧化，便易呈红色。

例如，用小火慢炖时间长，绿豆汤变色的概率就增加。

3

空气接触程度

煮好的绿豆汤若长时间暴露于空气，也容易变红。

譬如，煮好的汤未及时盖上锅盖，大量空气进入，可能加速氧化过程使颜色改变。

4

容器材质影响

使用铁锅等金属容器煮绿豆汤，金属离子或会与绿豆成分反应，导致颜色变红。

而用砂锅或不锈钢锅相对不易使汤色改变。

哪种颜色的绿豆汤更优？

要比较哪种绿豆汤更富营养、更健康，需先了解其成分。绿豆汤向来被视为消暑良品，其益处远不止于此。

1

低 GI 值

绿豆属于杂豆类，与大米、小米、燕麦等同属主食范畴。但与其他主食相比，绿豆的碳水化合物含量偏低，且血糖上升速度较慢，其血糖生成指数仅 27（低于 55，属于低 GI 食物），适合糖尿病患者饮用。GI 值高低与膳食纤维含量、淀粉类型等密切相关。

数据源自《中国食物成分表（标准版/第一册）》与 Verywell Health

当然，GI 值也与烹煮程度有关。若制成绿豆沙，升糖速度会快于绿豆汤，但与颜色并无直接关联。

2

高蛋白含量

绿豆作为杂豆类，蛋白质含量十分丰富，高达 21%~28%，是鸡蛋的 2 倍，可与肉类媲美。

此外，绿豆的蛋白质属于完全蛋白质，消化吸收利用率高。

数据源自《中国食物成分表（标准版）》

蛋白质含量不受汤色影响。

3

膳食纤维充沛

绿豆的膳食纤维含量高达 16.3%，富含低聚糖等可溶性纤维，可促进肠道益生菌生长，对维持肠道微生态平衡有益。同时，不溶性纤维能刺激肠道蠕动，帮助预防和缓解便秘。

图源《中国营养科学全书（第二版/上册）》

与蛋白质相似，膳食纤维属于营养素中较为稳定的成分，不易受温度、氧气等因素影响。

4

富含 B 族维生素、钾等营养素

夏季出汗多，水溶性维生素、钾等矿物质易随汗液流失。绿豆中的维生素B1、B2和钾含量丰富，是消暑有利成分（电解质代谢紊乱可能引发中暑）。

数据源自《中国食物成分表（标准版/第一册）》

维生素B1和维生素B2在酸性环境中稳定，碱性环境中易被破坏。比如维生素B1在pH<5时，加热至120℃仍保持生理活性；在PH>7条件下煮沸，大部分或全部会被破坏。

通常情况下，颜色差异与这些维生素、矿物质关系不大。但若因煮粥加碱导致变红，绿色的维生素B族含量会高于红色。

5

多酚类抗氧化成分

绿豆的植物化学物种类多样，包括植物固醇、多酚等抗氧化成分。其中，多酚类对抗氧化、延缓衰老有明显功效。绿豆熬成汤后，多酚含量受氧化程度影响，氧化越高，颜色越红，多酚含量越少。

总体而言，大多数情况下，红色与绿色的绿豆汤营养价值相差无几（碱水煮制变色除外，此时绿色营养更优），但从健康角度讲，绿色更为理想。

如何煮出美味的绿豆汤

要烹制出一碗既美味又解暑的绿豆汤，以下几点需特别注意。

1

选材

选择新鲜、无虫蛀、无霉变的优质绿豆。清洗干净后浸泡 2~3 小时，可缩短烹煮时间。若想早晨煮制，也可提前一天将绿豆泡好，放入冰箱冷藏保存。

2

水质选择

尽量使用软水或纯净水，以减少矿物质对汤色的影响。这样更容易煮出绿色汤。若家中水偏硬，可在汤中滴加少量柠檬汁或白醋，以保护多酚。

3

锅具选择

为获得更丰富的多酚，建议使用不锈钢锅、砂锅或玻璃锅，替代铁锅等金属锅具，避免金属离子与多酚结合影响抗氧化效果。

4

火候控制

大火煮沸后转小火慢炖，保持微沸状态，避免长时间高温导致营养流失和颜色改变。总时长控制在 1.2 小时内。烹煮时务必盖好锅盖，减少与空气接触。

5

调味技巧

可按个人口味适量加入红枣、银耳等食材，提升口感与营养。但需注意控制糖分摄入。若加白砂糖，建议喝前放入，以防糖分影响多酚溶出，减少汤中多酚含量。

6

储存方法

煮好的绿豆汤应尽快饮用，避免长时间放置导致细菌滋生。若需保存，应冷藏，并于 24 小时内食用完毕。

需提醒的是，煮绿豆汤不宜加碱，虽易熟烂，但会严重破坏 B 族维生素和酚类物质。

饮用绿豆汤时的注意事项

1

血糖控制

绿豆本身升血糖速度慢，但煮制时若加面或大米，或煮得过烂，这类汤的升糖效果会更明显，虽风味浓郁，但糖友应避免追求开花状态。

2

消化能力

尽管绿豆的低聚糖利于肠道，膳食纤维能缓解便秘，但若过量食用或本身消化功能不佳，可能出现胀气、排气增多等情况。

对消化能力较弱者，煮制时可加些大米或燕麦，煮得烂一些，能减少不适反应。

至此，相信你对绿豆汤已有更全面的认识。赶紧行动起来，煮一碗绿豆汤消解暑热吧。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]verywellhealth.What Is the Glycemic Index?.

[3]中国营养学会.中国营养科学全书（第二版/上册）.北京:人民卫生出版社,2019

[4]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.

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