老话讲“三伏无病三分虚”，气温飙到三十多度，出门走几步就觉着身子沉，饭桌上若是只凑合吃点清粥小菜，越吃越没劲，连吹空调的力气都攒不够。千万别在吃上太抠搜，不管当月手头紧不紧，多补点优质蛋白才是熬过夏天的根本。下面这8道家常高蛋白菜，成本不高，做法也简单，一周换着做，能让全家人整个夏天都精神爽利。
一、油焖小龙虾
食材清单：小龙虾、啤酒、干辣椒、花椒、豆瓣酱、生姜、大蒜、香葱、料酒、生抽、白糖、食用油。
制作步骤：
1、挑两斤活小龙虾，用刷子仔细刷净外壳和腹部，剪掉虾须和虾枪，从尾部挑出虾线，再反复冲洗几遍，沥干水分。姜切片，蒜拍碎，香葱切段备用。
2、锅里倒油烧热，下花椒和干辣椒，小火慢炒出香味，接着放入姜片、蒜瓣，继续煸炒至香气四溢。
3、加入2勺豆瓣酱，小火炒出红油，倒入小龙虾，大火快速翻炒均匀，烹入2勺料酒去腥，炒到虾壳微微变红。
4、倒入一瓶啤酒，量以没过小龙虾为宜，加1勺生抽、1勺白糖，盖上锅盖，中火焖煮8分钟，让味道充分渗入。
5、开盖转大火收汁，待汤汁浓稠裹满虾壳，撒入葱段翻匀，关火装盘。
二、胡萝卜丝炒鸡蛋
食材：胡萝卜、鸡蛋、葱蒜、生抽、老抽、蚝油、白糖、淀粉、盐、清水、食用油。
做法：
1. 提前调好万能料汁。
2. 鸡蛋炒熟盛出，锅中爆香葱蒜，炒软胡萝卜丝。
3. 倒回鸡蛋，淋入料汁，中火焖炒至汤汁浓稠。
这道菜清甜入味，营养又家常。胡萝卜炒软后自带甜味，鸡蛋吸饱酱汁，十分下饭。
三、快手炒年糕
准备食材：年糕、鸡蛋、火腿肠、包菜、葱蒜。
做法步骤：
1、取适量年糕，放入开水煮软后捞出，过一遍凉水防止粘连。半个包菜洗净切丝，一根火腿肠切片，两个鸡蛋打散备用。
2、起锅烧油，油热后倒入蛋液，快速滑炒成块，盛出备用。
3、锅留底油，下葱花和蒜末，小火炒出香味。放入火腿肠片，翻炒几下，再投入包菜丝，大火炒至断生。
4、放入煮好的年糕，加1勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、少许白糖提鲜，快速翻炒让年糕均匀上色。最后倒入炒好的鸡蛋，翻匀即可出锅。
四、香辣巴沙鱼
准备食材：巴沙鱼片、豆芽、金针菇、莴笋、干辣椒、花椒、火锅底料、豆瓣酱、葱姜蒜、香菜。
做法步骤：
1、准备一斤巴沙鱼片，洗净后用厨房纸吸干水分，改刀切成均匀片状。碗中加少许盐、1勺料酒、1勺生抽、1勺胡椒粉、1勺淀粉，抓拌均匀腌制15分钟。
2、备好适量豆芽、金针菇和切好的薄片莴笋。
3、起锅烧油，油热后放入葱段、姜片、蒜末，加一把干辣椒段和适量花椒，小火慢炒出香味。
4、放入一块火锅底料，加入1大勺豆瓣酱，继续小火翻炒出红油。
5、倒入适量清水，加1勺生抽、少许盐、1勺鸡精、1勺白糖，搅拌均匀后大火煮开。
6、先放入豆芽、金针菇和莴笋片焯煮至断生，捞出铺在大碗底部备用。
7、转小火，放入腌好的巴沙鱼片，用筷子轻轻拨散，煮至鱼片变白熟透。将鱼片和汤汁一起倒入盛有蔬菜的大碗中。
8、在鱼片表面撒上蒜末、干辣椒段、花椒和香菜，另起锅烧热油，淋在表面激发出香味即可开吃。
五、农家土豆腐
主料：
老豆腐500克。
辅料：
咸白菜100克、猪五花肉片100克。
调料：
菜子油300克（约耗50克）、青红椒丁各5克、A料（水辣椒酱15克、姜片3克、蒸鱼豉油5克、老抽2克、胡椒粉1克、味精1克、白糖8克、黄酒6克）、鸡汤260克。
前期准备：
1. 老豆腐处理：将老豆腐改刀切成3.5×2×0.5厘米的块状，放入烧至四成热的菜子油中，以小火煎至两面呈现金黄。
2. 咸白菜处理：咸白菜进行焯水，之后改刀成1厘米见方的小块。
制作流程：
1. 起锅，倒入30克菜子油并烧热，放入猪五花肉片煸炒出香味。
2. 接着放入咸白菜块和A料进行翻炒。
3. 随后加入老豆腐与鸡汤，大火将其烧开，之后转小火慢炖5分钟。
4. 最后放入青、红椒丁，翻炒均匀后即可出锅。
六、凉拌黑木耳
所需食材：干黑木耳30克、黄瓜半根、胡萝卜半根、大蒜3瓣、生抽2勺、香醋1勺、白糖半勺、辣椒油1勺、芝麻香油半勺、熟白芝麻适量。
步骤：
1. 干黑木耳提前用冷水泡发2小时以上，泡发后撕成小朵，根部硬蒂要去除干净。
2. 锅中烧开水，放入黑木耳焯烫2分钟，捞出后立即过凉水，这样口感才会脆嫩爽口。
3. 黄瓜和胡萝卜分别切成细丝，大蒜剁成蒜末，所有配菜准备好后沥干水分。
4. 取一个大碗，将生抽、香醋、白糖、辣椒油、芝麻香油混合调成料汁，尝一下咸淡再调整。
5. 把沥干水分的黑木耳、黄瓜丝、胡萝卜丝全部放入碗中，撒上蒜末。
6. 将调好的料汁倒入碗中，用筷子从下往上翻拌均匀，让每一片木耳都裹上料汁。
7. 装盘后撒上熟白芝麻点缀，放入冰箱冷藏10分钟再吃，口感更加清凉脆爽。
七、荷塘小炒
食材：
藕、胡萝卜、黑木耳、荷兰豆、瘦肉、蒜。
做法：
1、藕片、胡萝卜去皮切片，黑木耳泡软，荷兰豆撕掉筋。
2、瘦肉切片，加生粉、盐、油腌一会。
3、沸水里加少许油和盐，先把藕片、胡萝卜、木耳烫一分钟，再放荷兰豆烫30秒，捞出沥掉水份。
4、起锅烧油爆香蒜片，加瘦肉炒变色，再放入素菜翻炒一会儿，加盐、鸡精调味，出锅前淋少许淀粉水炒匀即可。
八、木耳烧豆腐
食材：北豆腐、木耳、尖椒、葱、姜、蒜、生抽、老抽、蚝油、盐、水淀粉
做法：
1、木耳冷水泡发撕小朵，豆腐切厚片。
2、豆腐下锅小火煎至两面金黄盛出。
3、爆香葱姜蒜，加水、调料调成红烧汁。
4、倒入豆腐、木耳，小火焖8分钟入味。
5、放入尖椒丁，勾芡收汁即可。
三伏天补蛋白不用买贵得离谱的补品，这几样家常食材换着做，每天桌上不重样，花不了多少钱，一家老小吃得香，自然精力足足，整个长夏都不蔫头耷脑。
