厨房里的烟火气，离不开烹调油的加持。它不仅是菜肴美味的基石，更因风味各异而各有拥趸。在众多油种中，菜籽油凭借那股独特的浓郁香气，牢牢占据着食客的心头好位置。无论是煎蛋、炒菜还是烙饼，那熟悉的香味总能勾起最深刻的味觉记忆。

这道被国人餐桌“宠幸”多年的菜籽油，其营养价值常被低估，实则实力不俗。

**贴心陪伴的“国民好油”**

菜籽油，也就是大家常说的菜油，原料取自油菜籽。它兼具烘烤香与青草香，是我国产量最高的食用植物油，深受大众喜爱。

更重要的是，菜籽油营养均衡，脂肪酸比例合理，堪称厨房里的“全能选手”。

**1 高油酸，低饱和脂肪酸**

评价植物油品质，脂肪酸构成是关键指标。在常见烹调油中，菜籽油的这一项表现相当出色。

菜籽油富含不饱和脂肪酸，其中油酸占比超过60%，[1、2]部分高油酸品种甚至可达75%，这一数值在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸作为单不饱和脂肪酸，能通过多重机制协同降低心血管疾病风险。它能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇）水平，同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而改善血脂状况；还能调控炎症反应，并在改善认知功能与神经保护方面发挥积极作用。[3]

与此同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量在常见植物油中几乎垫底，仅为7.3%，低于橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油及花生油等。[4]鉴于饱和脂肪酸摄入增加与心血管疾病风险上升有关，世界卫生组织建议加以控制。

图：《中国居民膳食指南》

除了优质的脂肪酸结构，菜籽油还富含维生素E、维生素K以及植物甾醇。维生素E是天然的抗氧化剂；维生素K参与骨骼代谢和凝血过程；植物甾醇则有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

**2 煎炒烹炸的全能选手**

中式烹饪讲究煎炸爆炒，许多人偏爱高温快炒，这就要求食用油具备较高的烟点。

烟点是油脂开始冒烟的温度。此时产生的油烟中至少含有300多种物质，包括具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等有害物质。[5]

另有研究指出，菜籽油的挥发性有机化合物致癌风险低于花生油；在可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在180~220℃加热6小时后，挥发性醛类释放量最低，性质最为稳定；而在葵花籽油、菜籽油、棕榈油的对比中，无论烹饪方式或食物类型如何，葵花籽油释放的醛类含量最高，菜籽油和棕榈油相对较低。[5]

菜籽油的烟点范围通常在151~218.5℃之间，[6]依据我国现行食用油国家标准，菜籽油、花生油、大豆油等一级食用油脂的烟点均统一规定为“≥190℃”。这意味着菜籽油能轻松应对煎、炸、爆炒等高温场景，确实是适合中国厨房的油种。

表：《中国营养科学全书》

**选购与储存注意事项**

不少消费者迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为这样既安全又营养。事实上，未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康隐患。

首要风险是黄曲霉毒素污染。其次，为了追求浓香，高温炒籽过程可能产生I类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，其烟点远低于精炼植物油。[6]

若想吃得健康，可点击此处了解详情（），同时参考以下选购方法与储存要点：

**1 选购四步法**

①优先选择“双低”菜籽油：“双低”指低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可达20%~60%。部分动物实验显示，芥酸不利于心血管健康，可能诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。

因此，各国对菜籽油中的芥酸含量均有严格限制。美国FDA规定菜籽油中芥酸含量不得超过总脂肪酸的2%；在我国，《GB/T 1536-2021 菜籽油》标准规定，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中，芥酸含量不超过3%。

至于硫苷，其降解产物主要为硫代葡萄糖苷类化合物，通过酶解及热降解途径产生，是菜籽油辛辣风味的来源，也可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，能使菜籽油风味更佳且安全性更高。

选择“双低”菜籽油，虽降低了这两种不良成分，但高油酸、均衡必需脂肪酸以及维生素E、植物甾醇等有益营养成分并未损失，反而可能表现更佳[10]。例如，双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更为理想。

目前市面上“低芥酸菜籽油”较为普遍，选择此类产品亦可，实质上已实现“双低”。因为菜籽加工成油后，硫甙通常残留于粕中，极少进入油体。

②看标识：购买时务必查看产品标签，认准正规厂家产品，优选生产日期较近且在保质期内的菜籽油。优先挑选明确标注“双低”或“低芥酸”字样的产品。

③选工艺：菜籽油加工工艺主要分为“压榨”和“浸出”两种。

压榨菜籽油利用机械压力挤压油菜籽制成原油，再经精炼加工。这种方式能更好地保留油料的天然风味和营养，尤其是浓香型菜籽油，风味尤为突出；浸出油则使用食品级溶剂萃取，出油率高、成本较低，只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性有保障。

④选包装：尽量选用小包装食用油，确保在两三个月内用完，避免因储存过久导致氧化。

包装材质方面，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器最佳，能有效避光密封，减缓氧化。大桶塑料瓶装虽经济实惠，但开封后接触空气面积大、存放时间长，易氧化，且存在塑化剂迁移风险，小作坊生产的塑料桶装油风险尤甚。

**2 储存三要点**

科学储存菜籽油可延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子均为加速油脂酸败的“催化剂”，应尽可能避免。[11]

避光、低温：将油置于阴凉干燥处，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。

密封、隔氧：每次使用后务必拧紧瓶盖，减少油与空气接触；切勿将新油与旧油混合存放。

温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，亦不可过量。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25~30克，约2.5~3汤匙。

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员